COVID-19 : 8 recommandations pour limiter les effets psychologiques du confinement

MAJ le 30/10/2020:

Bis repetita, nous voilà une nouvelle fois dans une situation de confinement généralisé, après une petite période d'accalmie bienvenue durant les mois d'été. Si pour certains, le 1er confinement s'était déroulé de façon assez posée et agréable, pour d'autres, cela peut réveiller des souvenirs assez douloureux et anxiogènes. L'occasion donc de revenir sur les recommandations générales afin de pouvoir traverser cette période d'incertitude de la façon la plus sereine possible.

Cette situation inhabituelle fait appel à ce que nous autres psychologues, nommons « les stratégies de coping », autrement dit, tous les comportements et pensées que nous utilisons pour tenter de maitriser, réduire ou tolérer les conséquences d’un évènement perçu comme menaçant. Ce n’est pas tant la situation en elle-même, que la façon dont nous avons de la percevoir et de la gérer, qui va être susceptible d’entrainer un mal-être psychologique.

Dans ce contexte, il existe des recommandations établies par les autorités de santé mondiales pour vous permettre de prévenir et limiter les conséquences négatives qui pourraient résulter de cette période de crise du coronavirus.

À QUOI S’ATTENDRE ?

Toute mesure de confinement, partiel ou généralisé, est susceptible de nous faire vivre un bouleversement dans nos habitudes et nos routine de vie.

Les sources d’inconfort ou de mal-être psychologique sont assez nombreuses : craintes pour sa santé ou celle de ses proches, peur de manquer de produits de premières nécessités, inquiétudes financières, ennui, isolement social, perte des activités qui permettent habituellement de se défouler (salle de sport, sorties culturelles ou entre amis), etc. Le fait de devoir nous adapter sans cesse à de nouvelles contraintes est également un facteur de stress qui tend à mobiliser beaucoup nos ressources et notre énergie psychique.

Les recherches menées auprès de personnes ayant vécu une période de quarantaine rapportent que les symptômes suivants peuvent se produire plus fréquemment qu’à l’accoutumée : déprime, anxiété, perte d’intérêts et ennui, irritabilité, troubles du sommeil, difficultés de concentration… Ces symptômes peuvent être plus ou moins marqués selon les personnes, et peuvent persister quelque temps après la fin du confinement. Certaines populations seraient plus à risques, notamment les personnes entre 16 et 30 ans, les personnes âgées, celles ayant déjà des difficultés psychologiques, ainsi que les professionnels de santé en première ligne dans la gestion de la crise du coronavirus.

QUOI FAIRE ?

Heureusement, les recherches identifient également des moyens pour faire face à ces conditions difficiles et diminuer l’impact psychologique du confinement.

1. Limitez votre exposition aux médias et aux informations angoissantes

Il est important de rester informé des actualités concernant le COVID-19 (de préférence par des sources fiables). Néanmoins, la surexposition aux informations concernant le coronavirus peut également renforcer l’anxiété. Méfiez-vous particulièrement des chaines d’informations en continu (BFM-TV, LCI, etc.) qui repassent en boucle les mêmes informations et entretiennent ainsi une forme de rumination mentale. Il est donc judicieux de se limiter à 30 minutes d’actualités par jour et de ne pas rester devant les chaines d’infos en continu. Le fait de privilégier la presse écrite (journal papier ou en ligne) peut également permettre de maintenir une plus grande distance émotionnelle, par rapport aux images souvent dramatiques de la télévision.

2. Évadez-vous psychiquement, faute de pouvoir le faire physiquement

L’ennui est un des principaux facteurs qui contribuent à rendre pénible, voir insupportable la situation de confinement. Une astuce consiste à prendre le temps de faire une liste des choses que vous souhaitez faire durant ce temps d’arrêt imposé. Au-delà des choses qui constituent déjà vos loisirs quotidiens (en gros, Netflix et un peu de lecture), n’hésitez pas à faire preuve de créativité et voir plus loin.

3. Restez en lien

Les mesures de distanciation sociale ne doivent pas vous empêcher de garder le lien avec vos proches. Là aussi, il existe pléthore de moyens pour communiquer : appel téléphonique, SMS, conversation vidéo, messagerie instantanée, réseaux sociaux. Utilisez ces moments comme une opportunité pour échanger sur votre vécu de la situation et les émotions qui y sont associées : c’est un bon moyen de faire baisser le niveau d’anxiété et d’émotions négatives.

Si vous n’avez pas de proches à qui parler, il y a toujours la possibilité de se tourner vers les groupes d’échanges (sur les réseaux sociaux, les forums), les lignes téléphoniques spécialisées (SOS Amitié, SOS Solitude, …), voir même vers un professionnel de santé mentale (psychologue, psychothérapeute).

Enfin, les animaux domestiques sont également un bon moyen de trouver du soutien émotionnel… 🐶🐱

4. Gardez votre rythme et maintenez vos habitudes

Garder sa routine quotidienne (heure de lever, de coucher, de repas …), permets aux adultes comme aux enfants, de préserver un sens de l’ordre et du devoir. Les routines sont des éléments rassurants de notre quotidien, et permettent, par leur côté répétitif, de donner un rythme à nos semaines. Hors de question de passer la journée en pyjama sur le canapé à manger des chips devant BFM, si cela ne fait pas partie de votre fonctionnement habituel…

5. Équilibrez vos activités

Plus que jamais, et particulièrement si vous êtes en télétravail, veillez à garder un équilibre entre travail et loisirs, ce qui peut être difficile lorsque domicile et lieu de travail se confondent. Là aussi, essayez de garder vos horaires de travail habituels, et d’aménager un espace physique distinct pour le travail. Faute d’avoir une pièce dédiée, vous pouvez simplement veiller à ranger vos affaires de travail dans un coin de la pièce une fois que vous avez terminé, afin de bien marquer psychiquement la fin de votre journée.

Pensez également à vous accorder des pauses et surtout des moments de loisir.

6. Favorisez une bonne hygiène de vie

Dormez suffisamment, mangez équilibré (donc pas seulement des pâtes et du riz, même si vous avez fait du stock), et si vous en avez la possibilité, faites de l’exercice physique.

7. Souvenez-vous que vous faites une bonne action

Les études montrent que le confinement est mieux vécu et accepté lorsqu’on se focalise plus sur l’aspect altruiste de ces mesures. Ainsi, rappelez-vous qu’en acceptant de vous pliez à cette quarantaine, vous êtes contribuez à sauver de nombreuses vies. Non seulement en évitant de vous contaminer vous-même, mais également, en évitant contaminer vos proches. Tout ceci participe au désengorgement des hôpitaux, et évite ainsi d’arriver au seuil de saturation, autrement dit le moment où on renonce à sauver des gens qui auraient pu l’être en temps normal.

8. Trouvez de l’aide auprès d’un professionnel de santé mentale

Si toutes ces mesures n’étaient pas suffisantes et que vous vous sentiez en détresse émotionnelle importante, prenez contact avec un professionnel de santé mentale qualifié : psychiatre, psychologue ou psychothérapeute. Malgré le confinement, ceux-ci continuent de proposer des consultations en cabinet, et l'attestation de déplacement prévoie une dérogation pour les consultations de soins. Si vous ne souhaitez pas vous déplacer, certains proposent également des téléconsultations.

Les signes qui doivent vous pousser à consulter rapidement sont, entre autres, les idées noires (pensées suicidaires), un état d’abattement sévère, une angoisse ou une souffrance dépressive importante. Les services d’urgences psychiatriques continuent bien sûr à fonctionner pendant le confinement.

ET APRÈS ?

Comme expliqué plus tôt, les difficultés psychologiques peuvent perdurer plusieurs mois après la fin du confinement. Restez attentif à votre état psychologique durant les mois à venir, et n’hésitez pas à demander de l’aide auprès d’un professionnel de santé si le besoin s’en fait sentir.

Je vous invite à me faire un retour sur cet article, et partager vos propres astuces pour faire face à ce second confinement. En attendant, prenez soin de vous et de votre entourage!